孕妈咪做瑜伽好处多 8姿势轻鬆消水肿甩腰痠

  2020-07-02  阅读 383 views 次 点赞数223
孕妈咪做瑜伽好处多 8姿势轻鬆消水肿甩腰痠

俗话说:「要活就要动」,运动对于健康来说相当重要。懒得做运动?怕去户外做运动会被晒黑?不想做会汗流浃背的剧烈运动?这些都不用烦恼,本文请专业瑜珈老师针对女性设计基础入门的瑜珈动作,让妳在家就能舒服做运动。

怀孕时做运动有哪些好处?

陈建廷物理治疗师表示,做适度的运动可以增加孕妇的摄氧量、促进血液循环,并且能够加速新陈代谢。

当孕妇的摄氧量增加时,胎儿的血氧浓度也会增加,有助于胎儿的生长与发育。在运动的过程中,羊水会随着母体的移动而被轻轻摇晃,就像是在替胎儿做Spa按摩般,给予胎儿轻微刺激,也有助于大脑的发展;此外,运动时,母亲的大脑会产生脑内啡,也会使胎儿有愉悦感,所以孕期适度做运动其实好处相当多。

除了对于胎儿的好处以外,对于孕妇来说也有其必要性:孕期适度运动能帮助顺产,自然产时产妇比较容易出力;倘若从事户外运动,在白天做运动则可帮助维生素D的合成。维生素D可帮助胎儿的骨骼发育、也有助于预防母亲不会骨质疏鬆。

孕期瑜珈

孕期瑜珈有别于其它种类的产前运动,让每位妈咪都能在喜悦中享受与宝宝的单独对话。孕期做孕妇瑜珈,可以增强肌肉张力,亦可提高肌肉组织的柔韧度,除了加强姿势的协调性,也需要配合身心学(Somatics)方法以及呼吸调节,透过调息和有助生孕的体位法,引导身心平衡放鬆,与腹中宝贝紧密连结,提升良好的胎教环境。

静心呼吸

双腿盘坐预备。将背部打直、眼睛阖上,双手放于肚子上方,透过呼吸放鬆身体,感受与宝宝连结。呼吸方法以自然呼吸法为主,不用刻意强调呼吸的速度。

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将双手慢慢地放回膝盖上方,眼睛慢慢地张开。

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体侧伸展

双腿盘坐,将背部打直,双手放于身体两旁,吸气预备。

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吐气时,在坐骨不离地的情况下向右延展,停留5~8个呼吸。

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吸气时,慢慢起身回到一开始的双腿盘坐姿势,再进行换边,换边亦同。

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乌龙摆尾

以双脚尖垫立的四足跪姿,双手支撑在身体前方的地板上,呈四足跪姿。

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先停留在该姿势上吸气,吐气时将头转向右后侧去看脚跟。接着,停留在那个位置上,再一次呼吸,体会身体左侧背部的扩张感,然后吐气放鬆,慢慢地将上身转回原来的位置上。

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换边亦同。

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臀部绕圆动作

坐在球上,上身自然保持向上延伸,双脚掌踩于地上,双手放在大腿上,双眼平视前方。

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先以吸气将中轴向上延伸,骨盆慢慢地向左侧推出。

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顺着画圈,前倾骨盆。

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再绕到右侧推出,回到后倾之后吸气,换边亦同。

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 蝴蝶姿

从坐姿开始,依需要调整髋部的定位。

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可将瑜珈砖放入膝下,将上半身脊椎保持延展,两脚掌併拢。

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以双手握住脚踝,并将手肘放在大腿上,将髋部打开,将上半身无限地拉长延伸,从髋关节将胸口朝地板的方向靠近,停留5~8个呼吸。

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慢慢地回到坐姿,将上半身持续向上延伸。

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侧身休息

在抱枕下放1个瑜珈砖预备,也可放多1~2个抱枕(任何抱枕或枕头皆可),将原本的枕头垫高。

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预备时,将双手放在地板上,身体前倾,侧身倚靠于枕头上。

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慢慢将上半身的重量完全放在枕头上。

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孩童休息式

将双腿膝盖打开,双手扶于地板上呈跪姿,双腿膝盖中间放入枕头,将臀部坐到脚后跟上。

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上半身前倾,趴在枕头上,将右侧的脸放于枕头上,同时把呼吸与吐气带到背部和腰部后方,停留5~8个深呼吸。这个动作有助于舒缓腰痠背痛。

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换边亦同。

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三角式

双手张开、将腿伸直,并将前臂向前、向外伸长,牵动骨盆让尾骨向后朝脚跟方向延伸,将砖头放于脚跟外侧,将左脚脚尖转左侧,身体拉长,前手掌放于下方砖头,避免将压力放在膝盖上。轻轻地扭转躯干及延展至肋骨两侧,保持3~5个呼吸。

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慢慢地将右手放于腰部或是下方大腿上,继续进行3~5个呼吸后,换边亦同。

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